Ramazan'ın gelmesiyle birlikte, akıllarda beslenmeye ilişkin çok sayıda soru oluşmaya başladı. Biz de Uzman Gülpınar Ergeç ile Ramazan'da beslenme konusunda röportaj gerçekleştirdik. 

Ramazan’ın gelmesiyle birlikte, akıllarda beslenmeye ilişkin çok sayıda soru oluşmaya başladı. Biz de Uzman Gülpınar Ergeç ile Ramazan'da beslenme konusunda röportaj gerçekleştirdik. 

Uzman Diyetisyen Güpınar Ergeç ile Ramazan’da nasıl beslenilmesi gerektiğine dair önemli ipuçlarını gazetemiz aracılığı ile vatandaşlarla paylaştı. Tecrübeli diyetisyen birçok başlıkta önerilerini tek tek sıraladı. 11 Ayın Sultanı Ramazan’a sayılı günler tüm ülkede olduğu gibi ilimiz Kayseri’de de Ramazan heyecanı başladı. Bu mübarek ayda sağlıklı beslenme de büyük önem taşıyor Bizler de tecrübeli Uzman Diyetisyen Gülpınar Ergeç ile bir araya gelerek Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiğini konuştuk. Muhabirimiz Memduh Borazan sordu, Uzman Diyetisyen Gülpınar Ergeç cevapladı.

Merhaba Gülpınar Hanım. Öncelikle röportaj teklifimi kabul ettiğiniz için çok teşekkür ederim. Bize kısaca kendinizden ve kariyerinizden bahseder misiniz?

7 yıldır meslek hayatında aktif olarak var olan bir diyetisyenim. Uzmanlığımı hastalıklarda diyet alanında aldım. Obezite yönetimi alanında ve okçuluk, basketbol ve dağ bisikleti profesyonel sporcuların beslenme takibini yaparak sporcu alanında hizmet veriyorum. Aynı zamanda Sağlık Vakti diye bir programım var. Hastalıklar, diyet tedavileri ve güncel konuları konuşuyoruz.

Ramazan ayında insan metabolizmasında önemli değişiklikler olur mu?

2016 yılında Fizyoloji ve tıp alanında verilen Nobel ödülü, otofaji (hücre ölümü) mekanizmasını ortaya koyan çalışmalara verildi. Otofaji, hücrenin hasarlı yapılarını temizleyip, kendini yenileme sürecedir. Ramazan ayında 12-16 saat süren açlık periyotları, insülinin düşmesi ve enerji yollarının değişmesi sayesinde bu hücresel temizlik mekanizmasını doğal olarak aktive eder. Bu nedenle Ramazan orucu, doğru beslenildiğinde sadece kilo kontrolü değil, hücresel yenilenme ve metabolik sağlık açısından da önemli bir fırsattır.

Su tüketimi azaltılırsa ne olur?

Ramazanda susuzluk metabolizmayı yavaştır, yağ yakımı zorlaştırır, vücudun su tutmaya başlamasıyla birlikte ödem artar, bağırsak hareketleri yavaşlar ve kabızlığa neden olabilir. Kanın koyulaşması sebebiyle tansiyon dalgalanmaları ve çarpıntı görülebilir. Ayrıca halsizlik, baş ağrısı, dikkat dağınıklığı susuzluğunun en sık gördüğümüz yan etkilerindendir.

Susuz kalmamak için suyu nasıl tüketmeliyiz?

Suyu iftarla ya da sahurda yüklenerek değil, iftar ile sahur arasına yayarak ve yudum yudum tüketmek doğru bir yöntemdir. Sıvı içeriği yüksek cacık, kefir, ayran, hoşaf gibi besinler sıvı alımına yardımcı olacaktır. Ayrıca tuz içeriği yüksek sucuk, turşu, peynir gibi besinler tükettiğinizde ekstra su tüketiminizi arttırmayı unutmayın. Son olarak çay ve kahve su yerine geçmediğini bilerek bu içeceklerin yanında mutlaka 1 büyük bardak su için.

Ramazan'da kabızlık yaşanır mı?

Doğru besinler seçilmediğinde ve su tüketimi azaldığında evet yaşanabilir. Ramazanda kabızlığı önlemek için lifli gıdalar tercih etmek, su tüketim miktarını takip etmek, günlük rutininize ufak hareketler dahil etmek yararlı olacaktır.

Midemizi yormamak için neler yapabiliriz?

En başta midemize yapabileceğimiz en büyük iyilik iyi çiğnemek. İftarı kademeli yapmak, yavaş yemek ve sade öğünler tercih etmek mideyi korumanın ve yormamanın en temel yoludur. Ayrıca suyu yemekle birlikte aşırı şekilde tüketmemeye de özen gösterin.

Ramazan ayında yapılan beslenme hataları nelerdir?

Ramazan ayında en sık yapılan hata aslında az yemek değil, yanlış şekilde yemektir. Gün boyu süren açlığın ardından iftarda çok hızlı ve kontrolsüz yemek yenmesi, hamur işi ve kızartmalarla oruç açılması, yetersiz protein alımı ve sahurun atlanması en temel hatalardır. Özellikle “gün boyu aç kaldım, hak ettim” düşüncesi porsiyon kontrolünü zorlaştırır ve kilo artışına zemin hazırlar. Bunun yanında iftar ile sahur arasında yetersiz su tüketimi, sebze ve liften fakir beslenme, tatlının iftardan hemen sonra tüketilmesi ve iftar sonrası hareketsizlik sindirim problemlerini ve yağ depolanmasını artırır. Ramazan’da kilo aldıran asıl sebep açlık değil, iftardaki yanlış tercihler ve düzensiz öğün planıdır. Doğru planlandığında Ramazan, vücudu dinlendirmek ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak için önemli bir fırsattır.

Sahurda nelere dikkat edilmeli?

Sahur, Ramazan ayında gün boyu enerjik kalabilmenin ve kan şekerini dengede tutabilmenin en önemli öğünüdür. Bu öğünü atlamak ya da çay-ekmek gibi basit besinlerle geçiştirmek gün içinde halsizlik, baş ağrısı ve erken acıkmaya neden olur. Sahurda amaç uzun süre tok tutacak, susatmayacak ve kan şekerini dengeli yükseltecek besinleri tercih etmektir. Bu nedenle sahur öğününde mutlaka kaliteli protein kaynakları (yumurta, peynir, yoğurt), tam tahıllar, sağlıklı yağlar (zeytin, avokado, ceviz) ve lifli besinler yer almalıdır. Aşırı tuzlu, baharatlı ve kızartılmış yiyeceklerden kaçınılmalı; beyaz ekmek, reçel, simit gibi hızlı acıktıran karbonhidratlar tercih edilmemelidir. Ayrıca sahurda yeterli su içmek, çay ve kahve tüketimini sınırlamak da gün içinde susuzluk hissini azaltır. Doğru planlanan bir sahur, gün boyu daha dengeli bir iştah kontrolü sağlar ve iftarda aşırı yeme isteğini önemli ölçüde azaltır.

Kimlerin sağlık açısından oruç tutmaması gerekir?

Oruç, sağlıklı bireyler için genellikle tolere edilebilir olsa da bazı hastalık durumlarında ve özel gruplarda ciddi sağlık riskleri oluşturabilir. Bu nedenle bazı kişilerin oruç tutmadan önce mutlaka hekimine danışması, bazı durumlarda ise oruçtan kaçınması gerekir. Özellikle insülin kullanan veya kan şekeri kontrolü zor olan diyabet hastaları, sık hipoglisemi yaşayanlar ve ileri derecede insülin direnci bulunan bireyler için uzun süreli açlık risklidir. Aynı şekilde tansiyon hastaları, kalp-damar hastalığı olanlar, böbrek hastaları ve düzenli ilaç kullanımı gereken kişilerde oruç süreci sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Hamileler, emziren anneler, büyüme-gelişme çağındaki çocuklar, ileri yaştaki bireyler, yeme bozukluğu öyküsü olanlar ve kronik mide-bağırsak problemi yaşayan kişiler de risk grubundadır. Ayrıca ciddi halsizlik, bayılma, baş dönmesi yaşayan kişiler orucu sürdürmemelidir. Oruç ibadeti sağlığa zarar verecek noktaya gelmemelidir. Bu nedenle kronik hastalığı olan bireylerin Ramazan öncesinde mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolünden geçerek karar vermesi en sağlıklı yaklaşımdır.

Ramazan'da kilo almamak için neler yapmalıyız?

Ramazan’da kilo alımının temel nedeni uzun süreli açlık değil, iftar ve sahurda yapılan yanlış besin tercihleri ve porsiyon kontrolünün kaybedilmesidir. Bu nedenle kilo almamak için öncelikle öğün düzeni ve içerik doğru planlanmalıdır. İftara hurma ve su ile başlayıp çorba içtikten sonra 10–15 dakika ara vermek, ana yemeğe daha kontrollü geçiş sağlar. Ana öğünde kızartmalar, hamur işleri ve ağır yemekler yerine protein ağırlıklı (et, tavuk, balık, yoğurt), sebze yemekleri ve salata tercih edilmelidir. Pide, pilav ve makarna gibi karbonhidratlar ölçülü tüketilmelidir. Sahur öğünü mutlaka yapılmalı ve bu öğünde uzun süre tok tutacak yumurta, peynir, yoğurt, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar yer almalıdır. Çay-ekmek tarzı beslenme gün içinde daha çabuk acıkmaya ve iftarda aşırı yemeye neden olur.  İftar ile sahur arasında en az 2–2,5 litre su içilmeli, tatlı tüketilecekse iftardan hemen sonra değil 1,5–2 saat sonra ve haftada 1–2 kez tercih edilmelidir. Ayrıca iftar sonrası 20–30 dakikalık hafif yürüyüşler sindirimi destekler ve yağ depolanmasını azaltır. Doğru planlandığında Ramazan, kilo almak için değil, sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak için önemli bir fırsattır.

Son olarak neler söylersiniz?

Ramazan ayı, sadece aç kalınan bir dönem değil; bedenin ve beslenme alışkanlıklarının yeniden düzenlenmesi için önemli bir fırsattır. Bu süreçte amaç gün boyu aç kalmanın karşılığını iftarda fazlasıyla yemek değil, vücudun ihtiyaçlarını dengeli ve bilinçli şekilde karşılamaktır. Doğru planlanan iftar ve sahur öğünleriyle hem kilo kontrolü sağlanabilir hem de sindirim problemlerinin önüne geçilebilir. Yeterli su tüketimi, dengeli porsiyonlar, protein ve liften zengin beslenme ile Ramazan ayını daha enerjik ve sağlıklı geçirmek mümkündür. Unutulmamalıdır ki Ramazan’da kilo aldıran şey açlık değil, yanlış tercihlerdir. Bu ayı sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak için bir başlangıç noktası olarak değerlendirmek en doğru yaklaşımdır.

Röportaj: Memduh BORAZAN